Es fundamental disminuir la ingesta de alimentos con un alto contenido de nutrientes críticos como sal, azúcar o grasas saturadas. La elección de una colación saludable va por tomar mejores decisiones a la hora de comprar alimentos que aporten nutrientes al organismo como proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables, evitar ciertos alimentos como las frituras, los lácteos altos en grasas, los pasteles y las bebidas, entre otros.

Tres comidas al día no son lo mejor para la salud. Por eso, se recomienda sumar una colación en la mañana y otra en la tarde.

Cinco comidas al día es lo que recomiendan los nutricionistas, como una forma de controlar mejor el apetito y evitar esos atracones de comida que hacen que luego de prolongados ayunos, de pronto se disparen los niveles de azúcar y de grasa en la sangre, lo cual es nada saludable.

Los Beneficios De Comer Cada 3 Horas

El consumo irregular de alimentos facilita el aumento de peso y de los niveles de lípidos en sangre; en tanto una distribución regular y ordenada, como mínimo de 6 comidas, favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud en general. Se ha demostrado que realizar una distribución más amplia, con un intervalo máximo de tres horas entre ingesta e ingesta, se asocia con:

• Menor consumo de calorías.
• Menor nivel de cholesterol total y LDL o colesterol “malo”.
• Mayor cantidad de energía utilizada para la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos; lo que se traduce en un mayor gasto calórico.
• Menores picks de insulina, lo que implica regulación del nivel de azúcar y de grasas que circulan en sangre, además de menor sensación de hambre.

Y ¿Qué Es Una Colación Saludable?

Las "colaciones saludables" son pequeñas porciones de alimentos, preparaciones que se consumen a media mañana y a media tarde entre las comidas habituales, que incorporan alimentos naturales o elaborados, que contengan hidratos de carbono, proteínas y grasas, tales como frutas, verduras, productos lácteos y cereales. Es un tipo de comida, que no debe superar los 150 a 200 calorías. Recordemos que los niños permanecen sentados en clases, por lo tanto un aporte mayor de calorías solo incrementa el peso corporal de nuestros niños. Debido a la alta oferta en alimentos para colación que supera este aporte, es que se hace necesario que las mamás adquieran alimentos naturales, los cuales son saludables y de un menor costo económico. La colación ideal debe contener lácteos bajos en grasa, frutos frescos, pan con algún agregado liviano.

A continuación te mostramos algunos sencillos ejemplos de colaciones saludables:

COLACIONES DE 150 CALORÍAS

Colaciones Dulces

1. Yoghurt descremado, sin agregados.
2. Yoghurt descremado con frutas.
3. Yoghurt descremado con cereal.
4. Fruta fresca.
5. Fruta deshidratada (3 u.)

Colaciones Saladas

1. Huevo duro (o claras hervidas).
2. Porción de queso tipo Por Salut descremado (tamaño casete, tenor graso: menor al 12 %) o queso fundido light.
3. Fruta seca (un puñadito tamaño pocillo de café, por ejemplo maní para pelar).
4. Paquete individual de semillas de girasol.
5. Paquete individual de tostadas súper finas de salvado light.

Colaciones Post Cena De 100 Calorías

En general, la mayoría prefiere una golosina para lo cual no hay ningún inconveniente siempre que se hayan respetado las pautas del día, alimentarias y de movimiento. Recuerde acompañar con líquido, que pueden ser infusiones o refrescos.

1. Bombón de higo con nuez
2. Bombón de chocolate
3. Medallón de menta y chocolate
4. Bombones de fruta (3 u.)
5. Barra individual de chocolate ó 2 chocolatines

Factores A Considerar Para Una Buena Colación:

• Una buena porción de calorías va entre 100 y 150 kcals.
• Elegir alimentos que son bajos en grasas y azúcar, y altos en fibra, como por ejemplo, la manzana.
• Preferir frutas naturales, frutas deshidratadas, verduras y cereales.
• Elegir alimentos y bebidas sin adición de azúcar o glucosa, ni endulzantes artificiales.
• Beber jugos de fruta fresca es mejor que los jugos o bebidas artificiales con sabor a fruta.
• Evitar la comida chatarra, como papas fritas, dulces, pasteles, galletas y helados. La mejor manera de evitar comer este tipo de alimentos es no tenerlos en casa.

Los Cinco Colores De La Salud

No sólo se deben consumir cinco porciones de verduras y/o frutas al día, sino que también de los cinco colores:

Rojo: frutillas, pimentón rojo, tomate, manzana roja, rábano, sandía, guindas, granada, uvas rojas. Contiene Licopeno, el que tiene un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres. 

Amarillo – naranja: naranja, zanahoria, zapallo, papaya, pimiento amarillo, mandarina, mango, piña, melón calameño, durazno. Contiene Bioflavonas y Carotenoides,  antioxidantes muy importantes para la prevención de ciertos tipos de cánceres y enfermedades coronarias.

Verde: brócoli, repollo, brucelas, espinaca, lechuga, pimentón verde, espárragos, alcachofa, acelga, palta, apio, berros, rúcula, pepino, melón tuna, tunas, lechuga, endibia. Contiene Indoles y Glusinolatos que previenen algunos cánceres; poseen vitaminas que contribuyen al crecimiento normal del feto y previenen ciertas formas de anemia; y el potasio ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea normal.

Blanco: ajo, cebolla, coliflor, jengibre, pera, plátano, champiñones, dientes de dragón. Contienen Sulfidos arílicos que tienen una acción anticancerígena y además disminuyen levemente el colesterol malo y los triglicéridos.

Azul Violeta: arándanos, uvas, moras, ciruelas y berenjenas. Contiene Flavonoides, antioxidantes que previene enfermedades coronarias y ciertos cánceres.

Ejemplos de snacks saludables

• Planifique sus comidas
• Distribuir seis comidas diarias implica hacer comidas más frecuentes, lo cual influye positivamente en el adelgazamiento. La frecuencia también es importante, ya que las ingestas deberían tener entre sí una hora y media- como mínimo- y tres horas, como máximo.
• Para manejar estos cambios, en principio, es conveniente realizar las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, once y cena, y, luego, ir incorporando, de a poco, las colaciones (una a media mañana y otra a media tarde, e incluso en algunos casos si fuera necesario, una tercera post cena). Todo cambio necesita tiempo y constancia, hay que hacerlo progresivamente para evitar perder motivación.

http://www.revistabuenasalud.cl/picoteo-saludable-40-colaciones-nutritivas-de-menos-de-150-calorias/